Privação do sono: 6 tratamentos naturais

A privação do sono é amplamente definida como uma condição que ocorre se você não dorme o suficiente. O que qualifica como “sono insuficiente? Isso depende da pessoa, mas a quantia sugerida é de sete a nove horas por noite para adultos. Todo mundo é um pouco diferente em termos da quantidade ideal de sono, e crianças e adolescentes normalmente precisam de mais sono. Para aqueles que não dormem o suficiente, aqui estão as causas, sintomas e melhores métodos de tratamento de privação de sono.


Causas de Privação do Sono


A privação do sono em adultos é tipicamente devida a um dos poucos fatores.

Um distúrbio que perturba o sono é uma das causas comuns de privação de sono. Isso inclui um distúrbio da tireoide, que lida com a dor, refluxo ácido ou apneia do sono. Um cronograma exigente e ocupado e altos níveis de estresse são causas comuns de privação do sono também. Efeitos de certos medicamentos, estimulantes, álcool ou começar uma dieta pobre também podem criar problemas de sono. Comer muito perto da hora de dormir ou não comer o suficiente no final do dia também são fatores. Gravidez e alterações hormonais são o último dos principais fatores.

Quanto menos sono for alcançado e quanto mais tempo o padrão continuar, mais graves serão os efeitos negativos da privação do sono. Todo mundo precisa tanto do “movimento rápido dos olhos” (REM) quanto do “não-REM”.


Privação do sono: 6 tratamentos naturais


Os adolescentes muitas vezes não dormem o suficiente por ficarem acordados até tarde usando o computador, o telefone ou a TV. Eles geralmente querem mais tempo à noite para relaxar e depois de um dia cansativo. Isso acontece especialmente se o dever de casa demorar um pouco para ser concluído à noite. Sentir-se estressado e sobrecarregado em geral é outro fator. Os efeitos de uma dieta pobre, muito pouco exercício durante o dia e falta de exposição à luz solar também podem estar envolvidos. Engajar-se em atividades estimulantes antes de dormir, como jogar videogames, também pode aumentar a freqüência cardíaca ou aumentar o estado de alerta.

A pesquisa sugere que os indivíduos em idade escolar obtêm, em média, cerca de 6 a 7 horas de sono por noite. Uma sobrecarga de atividades, incluindo estudar, socializar, trabalhar e ficar acordado até tarde usando a internet, está causando o problema. Outro estudo descobriu que até 87% dos adolescentes (quase 9 de cada 10) são privados de sono! Estudantes que dormem seis ou menos horas por noite relatam sentir-se mais cansados, estressados ​​e tristes.





Sintomas de privação do sono


Alguns dos sintomas mais comuns de privação de sono e efeitos negativos incluem o seguinte.

1. Maior risco para doenças crônicas, como hipertensão,  diabetes, depressão, câncer e mortalidade geral.

2. Problema de concentração no trabalho ou na escola. Isso pode incluir achar mais difícil aprender, focar, ser criativo, cumprir prazos, lembrar informações ou fazer testes.

3. Dificuldade de dirigir, e às vezes mais propenso a entrar em acidentes. O CDC descobriu que a insuficiência do sono está “ligada a acidentes de trânsito, desastres industriais e erros médicos e outros erros ocupacionais”.

Outros sintomas incluem menos motivação para ser social, o que pode levar a uma sensação de isolamento e tristeza. Há um aumento da probabilidade de ser menos ativo fisicamente, o que pode contribuir para o ganho de peso. Pessoas com privação de sono também têm um apetite aumentado e um risco maior de comer em excesso. Isso se deve ao desejo de alimentos açucarados e processados ​​para ajudar a combater a fadiga. Pobres humores, irritabilidade e até mesmo aumento do risco de depressão são outros sintomas. As pessoas que não têm sono relatam sentir-se mais “irritadas”, oprimidas, zangadas, frustradas e preocupadas.


Sintomas de privação do sono


A longo prazo, a privação do sono afeta os rins, pulmões, coração e outros órgãos vitais. Os sistemas digestivo, endócrino, nervoso central e musculoesquelético também podem ser afetados. Isso pode contribuir para pedras nos rins, SII, problemas de fertilidade, doenças cardíacas, dores de cabeça / enxaquecas, artrite e distúrbios da tireoide.

A pesquisa também sugere que, em pessoas propensas a problemas mentais ou cognitivos, a privação do sono pode desencadear ou piorar os sintomas.

Os sintomas de privação do sono podem interferir na produtividade em casa, nos relacionamentos e no trabalho.





Tratamento de privação do sono


1. Gerencie eficazmente o estresse

O tratamento da privação do sono começa com o estresse em sua vida. Encontre o que é realista e eficaz para você.

Praticar meditação, ler livros calmantes, passar mais tempo na natureza e exercitar-se são práticas comuns de relaxamento. Participar de um grupo social agradável, tocar um instrumento ou ser criativo, e fazer yoga também são úteis.


2. Fique longe da luz azul à noite

Um tratamento chave para a privação do sono é evitar a luz azul durante a noite. Em vez de usar seu telefone, computador ou assistir à TV, faça algo calmo sem exposição à "luz azul". As telas brilhantes da eletrônica podem aumentar o estado de alerta devido a alterações nos olhos e no cérebro. Pode também causar dores de cabeça. Tente ler um livro de ficção ou algo inspirador.


3. Aumentar a exposição à luz natural durante o dia

Quase todo organismo vivo tem um relógio interno de 24 horas, ou “ritmo circadiano”. Isso ajuda a regular o equilíbrio entre as horas de vigília e as horas de descanso. Nos seres humanos, a exposição à luz natural é um regulador muito importante de dezenas de milhares de células cerebrais responsáveis ​​pela formação do ritmo circadiano. A retina nos olhos transmite informações sobre o escuro versus a luz para o cérebro. Os níveis do hormônio melatonina aumentam e diminuem dependendo da exposição à luz. Eles atingem o pico durante a noite quando está escuro (entre 3 e 4 da manhã) para ajudar no sono. Então eles diminuem ao amanhecer e durante as horas de vigília, quando é a luz para nos manter acordados.

Como seu corpo requer um padrão de exposição de luz versus escuro para funcionar corretamente, gaste mais tempo em luz natural. Saia pela manhã por pelo menos 10 a 30 minutos. À noite, faça o contrário e deixe seu quarto muito escuro para dormir mais profundamente.


4. Exercite-se regularmente

O exercício diário por pelo menos 30 a 60 minutos é uma das melhores maneiras de promover um sono melhor. Ser ativo diariamente pode ajudar a regular seu ritmo circadiano e levá-lo a se sentir mais calmo e mais sonolento à noite. Para algumas pessoas, exercitar-se à noite pode aumentar o estado de alerta e problemas para dormir. Encontre o melhor momento para se exercitar para você que seja agradável e eficaz.


5. Ajuste sua dieta corretamente

Coma alimentos que podem ajudá-lo a adormecer como vegetais, sementes de linhaça, sementes de chia , laticínios crus e grãos integrais. Tente não comer alimentos ricos em carboidratos simples ou açúcar após o jantar.

Se você precisar de um lanche depois do jantar, faça um com alimentos que ajudem a estabilizar o açúcar no sangue em vez de aumentá-lo. Carboidratos complexos como nozes, sementes, vegetais ou uma fonte de proteína como iogurte sem açúcar congelado são ótimos.

Sempre pule qualquer cafeína depois das 3 da tarde, pois fontes como café podem ter efeitos prolongados por horas. Para ajuda extra, você pode usar magnésio dentro de 1 hora de ir para a cama para reduzir a ansiedade ou inflamação.


6. Crie uma rotina regular de "Bedtime"

Seu corpo anseia por um cronograma e uma rotina previsível. Idealmente, vá para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites e acorde ao mesmo tempo pela manhã.

Mantenha seu quarto muito escuro e, se possível, um pouco mais frio que o resto da sua casa. Uma temperatura entre 60 e 67 é considerada ideal. Um quarto mais frio pode diminuir a temperatura corporal, iniciando a sonolência.

Algumas pessoas acham que escrever seus pensamentos, preocupações ou "momentos gratos" do dia em um diário os ajuda a se sentirem mais calmos. Muitos bebem chá relaxante, usam óleos essenciais calmantes ou tomam um banho quente.

Se você continuar a se sentir fatigado mesmo depois de fazer essas mudanças no estilo de vida, consulte seu médico para certificar-se de que você não tem uma condição de saúde subjacente que esteja causando fadiga.


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Via: Davidwolfe


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