7 etapas que irão literalmente forçar seu corpo a converter gordura em energia

Cetose é um processo metabólico normal que causa inúmeros benefícios para a saúde. Ou seja, durante este processo, a gordura do corpo está sendo convertida em compostos chamados cetonas, que são usados ​​como fonte principal de energia.

Pesquisadores descobriram que as dietas que levam à cetose são extremamente benéficas, pois suprimem o apetite e levam à perda de peso. Além disso, verificou-se que a cetose também é benéfica no tratamento de várias condições, como diabetes tipo 2 e distúrbios neurológicos.

Este processo não é alcançado pela simples eliminação de carboidratos, mas também exigiu planejamento e grandes esforços.

Estas são 7 dicas bem sucedidas para entrar em um estado de cetose:


1. Reduzir a ingestão de carboidratos


O consumo de uma dieta baixa em carboidratos é crucial para alcançar a cetose, pois as células usam açúcar ou glicose como principal fonte de energia. No entanto, as células também podem usar outras fontes de combustível, como ácidos graxos e cetonas, conhecidas como corpos cetônicos.

A glicose é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos, e no caso de uma baixa ingestão de carboidratos, essas reservas são reduzidas e os níveis de insulina são reduzidos, liberando os ácidos graxos das reservas de gordura.

O fígado transforma alguns desses ácidos graxos nos corpos cetônicos acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutírico, que podem ser usados ​​como combustível para o cérebro.

O nível de restrição de carboidratos para atingir a cetose é dependente do indivíduo. Por exemplo, enquanto algumas pessoas precisam reduzir carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) para 20 gramas diárias, alguns podem consumir significativamente mais.

Devido a isso, a dieta de Atkins recomenda limitar a ingestão a 20 ou menos gramas por dia durante duas semanas para garantir que a cetose é alcançada. Depois, as quantidades de carboidratos são aumentadas gradualmente.


7 etapas que irão literalmente forçar seu corpo a converter gordura em energia


Um estudo envolveu pessoas com sobrepeso com diabetes tipo 2 que reduziram sua ingestão de carboidratos para 21 ou menos gramas por dia durante uma semana. Os resultados mostraram que os níveis diários de excreção urinária de cetona foram 27 vezes maiores que os níveis basais.

Outro estudo envolveu adultos com diabetes tipo 2 que receberam 20 a 50 gramas de carboidratos digestíveis por dia, dependendo do número de gramas que lhes permitiram manter os níveis de cetona no sangue dentro de um intervalo alvo de 0,5 a 3,0 mmol / L (8).

Essas faixas de carboidratos e cetonas são recomendadas para indivíduos que pretendem entrar em um estado de cetose, a fim de perder peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e regular o açúcar no sangue.

Por outro lado, dietas cetogênicas terapêuticas usadas para epilepsia ou como terapia experimental de câncer limitam a ingestão de carboidratos a menos de 5% de calorias ou menos de 15 gramas diárias para aumentar adicionalmente os níveis de cetona.

Portanto, a redução da ingestão de carboidratos para 20-50 gramas por dia reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando a liberação de ácidos graxos armazenados que são convertidos em cetonas pelo fígado.





2. Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis


O consumo de gorduras saudáveis ​​aumenta os níveis de cetonas e ajuda a atingir a cetose. Ou seja, uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos é baixa em carboidratos, mas rica em gordura.

Dietas cetogênicas para saúde metabólica, perda de peso e desempenho de exercícios obtêm entre 60-80% das calorias provenientes de gordura, enquanto a dieta clássica cetogênica usada no tratamento da epilepsia é ainda mais alta em gordura, com tipicamente 85-90% de calorias de gordura .

Isso não significa que o consumo excessivo de gordura leve a altos níveis de cetona em todos os casos.

Um estudo que envolveu 11 pessoas saudáveis ​​durante três semanas analisou os efeitos do jejum com diferentes quantidades de gordura nos níveis de cetona respiratória e descobriu que os níveis de cetona eram semelhantes em pessoas que consomem 79% ou 90% das calorias provenientes de gordura.

Como a gordura constitui uma grande porcentagem de uma dieta cetogênica, você deve sempre usar fontes de alta qualidade, como óleo de abacate, óleo de coco, banha, manteiga, azeite de oliva e sebo.

No entanto, se você quiser perder peso, você não deve consumir muitas calorias.

O consumo de pelo menos 60% das calorias provenientes de gordura aumenta, portanto, os níveis de cetona. No entanto, certifique-se de escolher gorduras saudáveis ​​de origem vegetal e animal.


3. Incorporar o óleo de coco na sua dieta


O consumo de óleo de coco ajuda-o a entrar no estado de cetose, pois é rico em gorduras conhecidas como triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são rapidamente absorvidos e levados diretamente para o fígado, onde podem ser imediatamente usados ​​para energia ou convertido em cetonas.

Na verdade, é uma das melhores maneiras de alcançar a cetose no caso da doença de Alzheimer e outros distúrbios do sistema nervoso. Este óleo contém 4 tipos de MCTs, mas ainda assim metade da gordura vem do ácido láurico.

Pesquisadores confirmaram que fontes de gordura ricas em ácido láurico podem produzir um nível mais sustentado de cetose, já que são metabolizadas mais gradualmente do que outros tipos de TCM.

Numerosos estudos descobriram que uma dieta rica em MCTs contendo 20% de calorias produzidas por carboidratos produz efeitos semelhantes aos da dieta cetogênica clássica, que fornece menos de 5% de calorias provenientes de carboidratos.

Você deve adicionar lentamente óleo de coco à sua dieta, a fim de evitar efeitos colaterais digestivos, como diarreia e cólicas estomacais.

Você pode começar com uma colher de chá diariamente e aumentar gradualmente até 2-3 colheres de sopa por dia dentro de uma semana. Assim, o óleo de coco fornece MCTs, que são rapidamente absorvidos e transformados em corpos cetônicos pelo fígado.


4. Uma ingestão adequada de proteínas


A ingestão adequada de proteínas leva à cetose. A dieta clássica cetogênica usada em pacientes com epilepsia é limitada em carboidratos e proteínas para maximizar os níveis de corpos cetônicos, e também é muito útil no tratamento do câncer, pois reduz o crescimento do tumor.

No entanto, a redução de proteínas para aumentar a produção de cetonas não é uma prática saudável para a maioria das pessoas.

Inicialmente, a ingestão suficiente de proteína é necessária para o fígado obter os aminoácidos que são usados ​​para a gliconeogênese, ou a produção de nova glicose, necessidade das poucas células e órgãos que não podem usar cetonas como combustível, como algumas áreas cerebrais e renais. e os glóbulos vermelhos.

Além disso, a ingestão de proteína é necessária para a manutenção da massa muscular no caso de uma ingestão reduzida de carboidratos, especialmente durante a perda de peso. Na maioria dos casos, a perda de peso leva à perda de gordura e músculo, mas a ingestão adequada de proteína em uma dieta cetogênica com muito pouco carboidrato pode preservar a massa muscular.

Estudos mostraram que a preservação da massa muscular e do desempenho físico é maximizada quando a ingestão de proteína está na faixa de 0,55 a 0,77 gramas por libra (1,2 a 1,7 gramas por quilograma) de massa magra.

Estudos de perda de peso mostram que dietas muito baixas em carboidratos com ingestão de proteína dentro dessa faixa levam à cetose.

Um estudo envolveu 17 homens obesos que seguiram uma dieta cetogênica, composta de 30% de calorias de proteína, por um mês. Os pesquisadores descobriram que os níveis de cetona no sangue eram de 1,52 mmol / L, em média, o que está bem dentro da faixa de 0,5 a 3,0 mmol / L de cetose nutricional.

Para aprender os níveis de proteína que seu corpo precisa em uma dieta cetogênica, você deve multiplicar seu peso corporal ideal em libras por 0,55 a 0,77 (1,2 a 1,7 em quilogramas).

Para concluir, a baixa ingestão de proteína causa perda de massa muscular, enquanto a ingestão excessiva pode suprimir sua produção.





5. Um curto rápido ou um jejum gordo


Você também pode obter cetose se não comer por várias horas. Na verdade, muitas pessoas entram em uma cetose leve entre o jantar e o café da manhã.

Antes de uma dieta cetogênica, as crianças epilépticas costumam ficar em jejum por 24 a 48 horas, a fim de reduzir as convulsões mais cedo, à medida que entram em estado de cetose mais rapidamente.

A cetose também pode ser alcançada pelo jejum intermitente, que envolve jejuns regulares de curto prazo.

Além disso, o “jejum de gordura” é outra abordagem de aumento de cetona que imita os efeitos do jejum. Ele permite o consumo de cerca de 1.000 calorias diárias, 85-90% das quais são provenientes de gordura, e as baixas calorias e o alto consumo de gordura levam à cetose.

De acordo com os resultados de um estudo de 1965, um jejum de gordura causou uma perda significativa de gordura em pacientes com excesso de peso.

Um jejum de gordura é baixo em calorias e proteínas, por isso, a fim de evitar a perda excessiva de massa muscular, deve ser seguido não mais do que 3-5 dias. No entanto, ficou provado que jejum, jejum intermitente e “jejum gordo” ajudam o corpo a atingir a cetose muito rapidamente.


6. Atividade física


Estudos mostraram que a cetose é útil para alguns tipos de desempenho atlético, como exercícios de resistência.

Por outro lado, a atividade física ajuda o corpo a atingir a cetose, pois o exercício esgota os estoques de glicogênio. No entanto, se a ingestão de carboidratos é reduzida, essas reservas de glicogênio são baixas, e o fígado aumenta a produção de cetona.

Um estudo descobriu que o exercício aumenta a produção de cetonas no caso de concentrações baixas de cetona no sangue. No entanto, se os níveis de cetonas são altos, eles não aumentam com o exercício e podem, de fato, diminuir por um curto período.

Também, exercício durante o jejum foi encontrado para aumentar os níveis de cetona.

Um pequeno estudo envolveu 9 mulheres idosas que se exercitaram antes ou depois de uma refeição. Os resultados mostraram que os níveis de cetona no sangue eram 137–314% mais altos quando se exercitavam antes de uma refeição.

No entanto, note que o seu corpo pode precisar de 1-4 semanas para se adaptar ao uso de cetonas e ácidos graxos.

O que é um fato é que a atividade física eleva os níveis de cetonas no caso de uma ingestão restrita de carboidratos, e esses efeitos são até mesmo aumentados em um estado de jejum.





7. Teste os níveis de cetona e ajuste sua dieta


Testar os níveis de cetona para garantir seus objetivos é um passo recomendado, já que alcançar e manter a cetose é individualizado.

Os três tipos de cetona, acetona, beta-hidroxibutirato e acetoacetato, podem ser avaliados na urina, sangue e respiração.

Os três métodos a seguir podem ajudá-lo a testar cetonas e verificar se você precisa fazer ajustes para ajudar o corpo a entrar em um estado de cetose:

O acetoacetato é avaliado na urina, mergulhando as tiras de urina cetona na urina. Os diferentes níveis de cetona colorem as tiras em vários tons de rosa ou roxo, uma cor mais escura, indicando níveis mais altos de cetona.

Essas tiras são acessíveis e fáceis de usar, mas sua precisão de longo prazo tem sido questionada. Se o indivíduo segue uma dieta cetogênica, estudos mostraram que as cetonas urinárias são as mais altas no início da manhã e após o jantar.

O medidor de cetona no sangue é outra maneira de medir cetonas, e funciona de forma semelhante a um medidor de glicose. Ou seja, uma pequena gota de sangue é colocada em uma tira e, em seguida, é inserida no medidor.

Isso avalia os níveis de beta-hidroxibutírico no sangue, bem como os níveis de cetose. No entanto, a desvantagem deste método é o alto preço das tiras de sangue.

A acetona é encontrada na respiração, e os pesquisadores mostraram que testar os níveis respiratórios de acetona é uma maneira bem-sucedida de monitorar o estado de cetose em pessoas que ingerem uma dieta cetogênica.

O medidor cetônico mede esses níveis na respiração, e depois que o indivíduo respira, uma cor pisca e indica se a pessoa está em cetose e quão altos são os níveis de cetona.


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Via: Healthline


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