AS BATATAS SÃO SAUDÁVEIS ​​OU NÃO SAUDÁVEIS?

A discussão para definir se as batatas são saudáveis ​​ou não saudáveis perdura por anos. Porém, o que não é possível discutir, é que são deliciosas e versáteis. Elas podem ser preparadas de diversas formas : fritas, cozidas, assadas, grelhadas, e são perfeitas combinações para qualquer prato.

As batatas são vegetais de raiz e são consumidas praticamente no mundo todo, acompanhando diversas culturas e opções de pratos. Elas possuem um alto teor de amido, o que gera controvérsias entre especialistas. Alguns sugerem uma limitação na ingestão, além de cuidado na forma de preparo.

AS BATATAS SÃO SAUDÁVEIS ​​OU NÃO SAUDÁVEIS?

A batata, especialmente a frita, é comumente associada a alimentos não saudáveis e processados. Conheça mais a fundo os efeitos da batata no organismo e no dia a dia. Descubra, enfim, se adicioná-la diariamente aos seus pratos e cardápio é uma boa ideia.

AFINAL, AS BATATAS SÃO SAUDÁVEIS ​​OU NÃO SAUDÁVEIS?


As batatas são um tipo de tubérculo alimentício comestível ingerido em todo o mundo. Cientificamente conhecido como Solanum tuberosum, ele pertence à família de plantas da ninhada.

Originadas nos Andes da América do Sul, as batatas agora são cultivadas em 160 países em todo o mundo. Hoje, contam com 1500 a 2000 variedades, que se diferenciam em cor, tamanho e conteúdo de nutrientes.

Com preparos que permitem que as batatas sejam cozidas no vapor, fervidas, assadas ou até servidas a gosto, elas também apresentam composição singular: uma carne de amido coberta por uma pele fina e rica em nutrientes.

CADA TIPO DE BATATA POSSUI UM CONJUNTO DIFERENTE DE NUTRIENTES


Cerca de 173 gramas de batata frita do tipo Russet, incluindo a carne e a pele, fornecem o seguinte:

  • 168 calorias;
  • nenhuma gordura;
  • 5 gramas de proteínas;
  • 37 gramas de carboidratos;
  • 4 gramas de fibra;
  • 24 miligramas de sódio.

Já em relação a índices recomendados diariamente, o de vitamina C supre 37%, o de vitamina B6 31%, o de potássio supre 27% e o de manganês 20%. Esses perfis, no entanto, também variam em função do seu tipo.

Por exemplo, as batatas vermelhas contêm menos calorias, carboidratos e fibras do que as batatas Russet. Elas também têm um pouco mais de vitamina K e niacina.

Esses diferentes fatores podem influenciar na hora de definir se elas de fato são saudáveis ​​ou não saudáveis.

Obviamente, a escolha na hora de preparar as batatas faz toda a diferença. Considerando que a grande maioria dos nutrientes da batata estão concentrados em sua casca, descascá-la não é uma boa ideia. Isso porque remover a casca significa jogar fora a fibra e o conteúdo mineral da sua porção.

Além disso, fritar batatas pode aumentar o teor de gordura e calorias em comparação com outros métodos, como cozinhar, assar ou ferver. Os produtos de batata processada ​​também são substancialmente menos densos em nutrientes e contêm mais calorias, gorduras e sódio que as batatas inteiras.

BATATAS E OS ANTIOXIDANTES


BATATAS E OS ANTIOXIDANTES

As batatas contêm antioxidantes que impedem a formação de radicais livres prejudiciais. Ou seja, átomos reativos que podem se acumular em seu corpo e contribuir com doenças crônicas.

Estudos mostram que os antioxidantes podem prevenir certos tipos de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. As batatas são uma boa fonte de antioxidantes específicos, como flavonoides, carotenoides e ácidos fenólicos. Essa ação é comprovada cientificamente.

Um estudo comparou as atividades antioxidantes de batatas brancas e em outras cores. O resultado foi que as batatas mais coloridas eram mais efetivas na neutralização de radicais livres.

Outro estudo, feito com tubo de ensaio, revelou que os antioxidantes nas batatas podem reduzir o crescimento de certos tipos de câncer. Entre eles, o câncer de cólon e o de fígado.

Ainda com todos esses estudos disponíveis, as pesquisas realizadas são limitadas. É preciso maior grau de comprometimento e mais tempo para realmente confirmar a relação entre os antioxidantes da batata e o desenvolvimento efetivo de doenças crônicas como o câncer.



AÇÃO DAS BATATAS NO INTESTINO


Batatas são capazes de fornecer amido resistente, que é um tipo de amido que não é digerido no intestino delgado. Ao invés disso, ele passa para o intestino grosso, onde pode alimentar as bactérias benéficas de seu intestino.

As batatas são uma boa fonte de amido resistente. Estudos comprovam que batatas cozidas e depois refrigeradas contêm as maiores quantidades de amido resistente.

O amido resistente foi associado a uma série de benefícios para a saúde. Especialmente em termos de controle de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.

Em um estudo, 10 participantes consumiram 30 gramas de amido resistente por dia por um período de quatro semanas. Ao término, foi descoberto que o amido resistente aumentou a sensibilidade à insulina em 33%. Ou seja, melhorou seus níveis.

Outro estudo ofereceu a 10 participantes suplementos com 50 gramas de amido de batata crua. Esses participantes tiveram os níveis reduzidos de açúcar no sangue e aumentaram sua saciedade e plenitude.

Mesmo sabendo que as batatas cruas contêm amido resistente, elas devem ser cozidas. Isso auxilia na hora de eliminar as bactérias presentes nela. Além disso, o cozimento degrada os antinutrientes, que interferem na absorção otimizada dos nutrientes pelo corpo.

O amido resistente também pode estar associado a vários outros benefícios, incluindo a redução da ingestão de alimentos, o aumento da absorção de nutrientes e a melhora da saúde digestiva.

BATATAS E A SACIEDADE


Outra parte da discussão entre o fato das batatas serem saudáveis ​​ou não saudáveis se encontra em seu potencial de saciedade. As batatas são reconhecidas como um dos alimentos que mais saciam.

Um estudo criou um índice de saciedade para alimentos comuns, dando de 11 a 13 participantes vários deles e obtendo uma classificação de saciedade para cada um.

BATATAS E A SACIEDADE

Quando os indivíduos experimentaram batatas cozidas, eles tiveram a maior classificação de saciedade. Isso fez com que elas fossem consideradas sete vezes mais capazes de saciar do que, por exemplo, os croissants disponíveis – estes apresentaram a menor pontuação no índice de saciedade.

Outro estudo comparou a forma como a ingestão de arroz, batata e massa afetou a ingestão de alimentos e a saciedade de 11 participantes. Ele descobriu que as batatas eram mais capazes de saciar e levavam a uma maior diminuição no consumo global de calorias.

As peles de batata também contêm uma boa quantidade de fibra, que se move lentamente através do corpo e não é facilmente digerida. Isso promove a plenitude e diminui a fome ao longo do dia.


BATATAS E O GANHO DE PESO


Certos tipos de batatas podem contribuir com o ganho de peso, uma vez que alguns estudos encontraram uma associação positiva entre comer certos tipos de batatas e produtos de batata e o ganho de peso.

Um estudo realizado em 2009 seguiu 42.696 participantes ao longo de um período de cinco anos. Ele descobriu que as quantidades de batatas ingeridas foram associadas a um aumento na circunferência da cintura, especialmente nas mulheres.

Outro estudo analisou os padrões alimentares de mais de 120 mil participantes e descobriu que as batatas, especialmente as fritas e processadas, foram os dois maiores contribuintes para o ganho de peso. Cada porção diária pode levar a um ganho de peso médio de 0.58 kg e 0.77 kg, respectivamente.

Porém, para conseguir realizar corretamente essa análise, é importante levar em conta a frequência com que as batatas aparecem no cardápio. Observar as quantidades e o modo escolhido para prepará-las no dia a dia também é necessário.

Não existem muitos outros estudos que consigam comprovar a associação entre o consumo de batata e a circunferência da cintura ou a obesidade.

Na realidade, ao se tratar de batatas processadas, como as fritas ou em saquinhos, a análise abre precedentes para ser feita de outra maneira.

A crítica principal a esses produtos e outros processados é o excesso de gordura contida neles. O excesso de calorias e como estas são maiores nesse tipo de preparo de batata do que em outros, também é um ponto negativo.

Porém esses excessos levarão qualquer alimento a se tornar potencialmente relacionado ao ganho de peso. Por isso, é necessário estudar ainda mais para fazer a comprovação da associação entre o alimento e o ganho de peso.

BATATAS E OS GLICOALCALÓIDES


As batatas contêm os glicoalcalóides, que são uma família potencialmente tóxica de compostos químicos encontrados também na família de algumas plantas. Os tipos contidos nas batatas são os denominados solanina e chaconina.

As chamadas batatas verdes, em particular, são especialmente abundantes em glicoalcalóides. Quando são expostas à luz, elas produzem uma molécula chamada de clorofila, fazendo com que se tornem verdes.

Embora a produção de clorofila não indique necessariamente deterioração, a exposição à luz, por outro lado, pode aumentar as concentrações de glicoalcalóides.

Quando consumidos em quantidades elevadas, estes glicoalcalóides podem ser tóxicos e ter efeitos adversos para a saúde. Um estudo em animais mostrou que os glicoalcalóides encontrados nas batatas podem afetar a saúde digestiva. Eles podem ainda agravar a doença inflamatória intestinal.

BATATAS E OS GLICOALCALÓIDES

Outros sintomas de toxicidade do glicocaloide incluem sonolência, aumento da sensibilidade, coceira e sintomas digestivos. No entanto, quando consumido em quantidades normais, os glicoalcalóides provavelmente não causam efeitos negativos.

De fato, um estudo de 2005 deu aos participantes purê de batatas contendo uma concentração total de glicoalcalóides de 20 mg por 100 gramas de batata. Este é o limite superior reconhecido de segurança e não encontrou efeitos adversos.

Entre 60 e 70% do teor total de glicoalcalóides de uma batata é encontrado na casca. Os produtos comerciais à base de cascas, como cunhas, fatias e cascas fritas, podem conter de 3,6 a 13,7 mg e de 1,6 a 10,5 mg de solanina e chaconina por 100 gramas, respectivamente.

Para minimizar o conteúdo de glicoalcalóides, o armazenamento adequado das batatas é a chave. Armazenar batatas a temperaturas mais baixas e longe da luz pode comprovadamente evitar a formação de glicoalcalóides.

COMO INCLUIR A BATATA NA DIETA DA FORMA MAIS SAUDÁVEL POSSÍVEL


Quando consumida com moderação, as batatas podem ser uma excelente adição à sua dieta. Especialmente por conterem boas quantidades de fibras e nutrientes, serem versáteis e encherem o estômago de forma a diminuir a fome e o desejo por comida ao longo do dia.

A maneira como você as prepara pode fazer uma grande diferença, em termos de nutrição e na discussão sobre elas serem saudáveis ​​ou não saudáveis.

Selecionar um método de cozimento saudável também é importante. Cozinhando-as, ao invés de comê-las cruas. Isso ajuda a matar bactérias e quebrar antinutrientes, que interferem na absorção total de todos os seus benefícios pelo corpo.

Ferver e cozinhar as batatas são as melhores escolhas para minimizar seus teores de gordura e calorias. Isso porque optar por batatas inteiras no lugar de produtos processados ​​pode diminuir seus teores de gordura, calorias e sódio.

Além disso, escolher acompanhamentos saudáveis ​​para suas batatas pode melhorar seu perfil de nutrientes. Isso torna o seu prato completo, que oferece ao corpo os melhores benefícios nutritivos. Opte por não adicionar coberturas muito gordurosas à sua batata para não torná-la desnecessariamente calórica.

COMO VOCÊ VAI CONSUMIR AS BATATAS?


É possível definir se as batatas são saudáveis ​​ou não saudáveis através da análise de que são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e amido resistente. Porém, esses benefícios só serão aplicados se a batata passar por determinadas avaliações em seu preparo, quantidade, ingestão e tipo.

As batatas fritas, por exemplo, contribuem sim para o ganho de peso, especialmente quando consumidos em grandes quantidades. No entanto, isso se dá pelas quantidades de gordura e calorias necessárias em sua preparação.

Na discussão final entre batatas serem saudáveis ​​ou não saudáveis, não foi possível ainda comprovar a relação entre a batata propriamente dita e o ganho de peso, mas sabe-se que em moderação, elas são ótimas adições à sua dieta.

E você caro leitor costuma consumir batatas no seu dia a dia? conta pra nós nos comentários.







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